Programme complet

DOS PROFOND

14 exercices détaillés · Phases 1 & 2 · Sans matériel

Phase 1
Activation & Stabilisation
Semaines 1–4 · 3×/semaine
↑ dos arrondi / dos creusé ↓ À 4 pattes
Phase 1 Érecteurs Multifides
Cat-Cow Lent
2 × 10 répétitions · 3 sec par position
Mobilisation douce de toute la colonne. Idéal en échauffement, active les muscles profonds sans charge.
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Étapes
  • 1À 4 pattes : poignets sous épaules, genoux sous hanches, dos plat neutre.
  • 2Cat : expire en arrondissant le dos vers le plafond, menton vers poitrine. Tiens 3 sec.
  • 3Cow : inspire en creusant le dos, regard légèrement vers le haut. Tiens 3 sec.
  • 4Enchaîne lentement sans à-coups.
Points clés
  • Mouvement vertèbre par vertèbre, pas en bloc
  • Les bras restent tendus et stables
  • Respiration synchronisée : expire au Cat, inspire au Cow
  • Si douleur aux poignets : faire sur les poings
Bras et jambe opposés
Phase 1 Multifides Érecteurs
Bird-Dog
3 × 8 chaque côté · Contrôle absolu
Le roi des muscles profonds. Travaille la stabilité anti-rotation de la colonne tout en sollicitant les multifides.
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Étapes
  • 1À 4 pattes, dos plat, ventre légèrement rentré (gainage doux).
  • 2Étends simultanément le bras droit et la jambe gauche jusqu'à l'horizontale.
  • 3Tiens 2 secondes en haut, expiration lente.
  • 4Reviens lentement sans poser ni le genou ni la main au sol entre les reps.
  • 5Alterne les côtés après chaque série.
Points clés
  • Le bassin ne doit PAS tourner — c'est le critère n°1
  • Regard vers le sol, pas vers l'avant
  • Imagine un verre d'eau sur ton dos : ne le renverse pas
  • Mouvement lent : 3 sec montée, 1 sec tenu, 3 sec descente
Ventre au sol, bras & jambes soulevés
Phase 1 Lombaires Fessiers
Superman
3 × 10 · Tenir 2 sec en haut
Renforce les érecteurs et lombaires profonds sans aucun équipement. Excellent indicateur de ton niveau de départ.
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Étapes
  • 1Allonge-toi ventre au sol, bras tendus devant toi, jambes jointes.
  • 2Contracte les fessiers et les lombaires simultanément.
  • 3Soulève bras ET jambes en même temps, en inspirant.
  • 4Tiens 2 secondes en haut.
  • 5Redescends lentement sans relâcher complètement entre les reps.
Points clés
  • Si trop difficile au début : soulève bras et jambe d'un côté à la fois
  • Le regard reste vers le sol, ne relève pas la tête
  • Contracte les abdos également pour protéger les lombaires
  • Ne dépasse pas 15 cm de hauteur — qualité avant amplitude
Corps aligné tête–talons
Phase 1 Érecteurs Core
Planche Ventrale
3 × 20 sec (puis progression)
Gainage isométrique complet. Engage les érecteurs et les muscles profonds dans une contraction continue.
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Étapes
  • 1Avant-bras au sol, coudes sous les épaules. Pointes de pieds au sol.
  • 2Soulève le bassin pour aligner la tête, le dos et les talons.
  • 3Contracte simultanément : ventre rentré, fessiers serrés, cuisses tendues.
  • 4Respiration normale, pas en apnée.
Points clés
  • Le bassin ne doit ni monter ni descendre — ligne droite stricte
  • Si les 20 sec sont faciles : ajoute 5 sec par semaine
  • Variante plus facile : genoux au sol
  • Regard vers le sol, pas vers l'avant (protège la nuque)
étirement Fente basse, genou arrière au sol
Phase 1 Psoas Lombaires
Hip Flexor Stretch
2 × 30 sec chaque côté
Les fléchisseurs de hanche raccourcis tirent sur les lombaires. Les étirer est aussi important que le renforcement.
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Étapes
  • 1Mets-toi en fente : un genou au sol, l'autre pied en avant (angle 90°).
  • 2Avance légèrement le bassin vers l'avant-bas.
  • 3Redresse le buste, bras vers le haut si tu veux amplifier.
  • 4Tiens 30 sec, respiration profonde.
Points clés
  • Tu dois sentir l'étirement à l'avant de la cuisse/hanche arrière
  • Ne creuse pas le dos — garde le bassin neutre
  • Crucial pour toi : les psoas tendus = douleurs lombaires chroniques
  • Mets un tapis sous le genou si inconfort
Phase 2 · Séances A & C
Renforcement Profond
Semaines 5–8 · 4×/semaine
TEMPO 3 — 1 — 3 Version avancée, mouvement très lent
Séance A/C Multifides
Bird-Dog Tempo Lent
4 × 10 · Tempo 3-1-3
Version avancée : le tempo lent (3 sec montée, 1 tenu, 3 sec descente) multiplie l'intensité sans ajouter de poids.
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Étapes
  • 1Même position que le Bird-Dog de base.
  • 2Compte 3 secondes pour monter bras + jambe.
  • 3Tiens 1 seconde en haut, contraction maximale.
  • 4Compte 3 secondes pour redescendre.
  • 5Ne pose pas entre les reps — reste dans la tension.
Points clés
  • La lenteur est ta charge — ne triche pas sur le tempo
  • Expire pendant la montée, inspire pendant la descente
  • Si tu trembles : c'est normal et c'est bon signe
PAUSE 3 SECONDES EN HAUT Contraction maximale en position haute
Séance A/C Lombaires Érecteurs
Superman Pause
4 × 12 · Pause 3 sec en haut
La pause isométrique en position haute transforme l'exercice basique en vrai travail de force endurance.
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Étapes
  • 1Position identique au Superman de base.
  • 2Monte bras et jambes en contractant fort les lombaires et fessiers.
  • 3Compte 3 secondes, contraction maximale. Expire.
  • 4Descends lentement. Courte pause en bas.
Points clés
  • Pense à pincer les fessiers — ça protège et renforce les lombaires
  • Si 12 reps deviennent faciles : augmente la pause à 4-5 sec
  • Variante : ne soulève qu'une diagonale à la fois si trop difficile
Carré des lombes Sur le côté, corps aligné
Séance A/C Carré des lombes
Planche Latérale
3 × 20 sec chaque côté
Isole le carré des lombes, muscle latéral profond essentiel pour le maintien et la stabilité lors du port de charges.
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Étapes
  • 1Allonge-toi sur le côté, coude sous l'épaule, pieds empilés.
  • 2Soulève les hanches pour aligner tête, épaules, hanches, pieds.
  • 3Bras libre posé sur la hanche ou pointé vers le haut.
  • 4Respiration normale, tiens 20 sec.
Points clés
  • Variante plus facile : pied inférieur au sol en appui, genou plié
  • Les hanches ne doivent pas s'affaisser — contracte le flanc
  • Si asymétrie gauche/droite : c'est normal au début, travaille le côté faible en premier
charnière Flexion aux hanches, dos plat
Séance A/C Érecteurs Ischio-jamb.
Good Morning
3 × 12 · Poids du corps
Mouvement fonctionnel de "charnière de hanche". Prépare le corps aux gestes du quotidien (se baisser, porter).
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Étapes
  • 1Debout, pieds largeur d'épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine.
  • 2Plie légèrement les genoux, puis penche le buste EN AVANT depuis les hanches (pas depuis la taille).
  • 3Dos plat et neutre — c'est la règle absolue. Descends jusqu'à 45°–60°.
  • 4Remonte en poussant les hanches en avant, contracte les fessiers.
Points clés
  • Le mouvement part des hanches, pas du bas du dos
  • Arrondir le dos = erreur grave sur cet exercice
  • Regarde légèrement en avant, pas au sol
  • Tu dois sentir l'étirement des ischio-jambiers (arrière des cuisses)
Phase 2 · Séances B & D
Mobilité & Renforcement Fonctionnel
Semaines 5–8 · 4×/semaine
Rotation thoracique
Séance B/D Thoracique Rhomboïdes
Cat-Cow + Thread the Needle
2 × 8 chaque côté
Libère la rotation thoracique souvent bloquée. Essentiel pour la posture et le soulagement des tensions entre les omoplates.
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Étapes
  • 1À 4 pattes, pose la main droite derrière la tête.
  • 2Expire en faisant passer le coude droit sous ton buste (comme enfiler une aiguille).
  • 3L'épaule droite touche presque le sol.
  • 4Inspire en remontant et en ouvrant le coude vers le plafond.
  • 5Amplifie à chaque rep. Alterne après 8 reps.
Points clés
  • Le mouvement vient du thorax, pas des hanches (elles restent fixes)
  • Chez les personnes raides, l'amplitude sera faible au début — c'est normal
  • Suit le mouvement du regard avec les yeux
Rhomboïdes Ventre au sol, bras en arc de cercle
Séance B/D Rhomboïdes Trapèze moyen
Reverse Snow Angel
3 × 12 répétitions
Exercice rare et très efficace pour les muscles entre les omoplates. Corrige directement la posture voûtée.
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Étapes
  • 1Allonge-toi ventre au sol, bras le long du corps, paumes vers le bas.
  • 2Soulève légèrement les bras du sol (5 cm).
  • 3Fais glisser les bras vers l'avant en arc de cercle (comme un ange dans la neige, à l'envers).
  • 4Retourne en position de départ lentement. Les bras restent décollés du sol tout le long.
Points clés
  • Pinces les omoplates à chaque mouvement — c'est ça qui compte
  • La tête reste neutre, front vers le sol
  • Mouvement lent et contrôlé, pas de coup de balancier
↑ Bassin vers le plafond Sur le dos, pieds au sol
Séance B/D Fessiers Lombaires
Glute Bridge
3 × 15 · Tenu 2 sec en haut
Les fessiers soutiennent indirectement les lombaires. Les renforcer diminue la charge sur les muscles profonds du dos.
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Étapes
  • 1Allonge-toi sur le dos, pieds à plat, genoux pliés à 90°, bras au sol.
  • 2Expire en poussant les hanches vers le plafond, en contractant les fessiers.
  • 3Tiens 2 sec en haut : fessiers serrés, ventre contracté, pas de cambrure exagérée.
  • 4Redescends lentement.
Points clés
  • En haut : le corps doit être aligné genoux–hanches–épaules
  • Ne cambre pas le bas du dos pour "monter plus haut"
  • Pieds ni trop proches ni trop loin des fessiers — teste ce qui est confortable
  • Progression : un pied levé (single leg bridge)
extension Ventre au sol, poussée sur les mains
Séance B/D Colonne thoracique Lombaires
Cobra Progressif
3 × 8 · Tenir 3 sec en haut
Extension active de la colonne. Contre-pose aux longues heures assises et mobilise les segments vertébraux rigidifiés.
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Étapes
  • 1Ventre au sol, mains à plat sous les épaules.
  • 2Inspire, puis pousse sur les mains en soulevant le buste progressivement.
  • 3Monte jusqu'à ton amplitude confortable (pas besoin de bras tendus).
  • 4Tiens 3 sec. Bassin au sol pendant tout le mouvement.
  • 5Redescends lentement, expiration.
Points clés
  • Les jambes et le bassin restent collés au sol
  • Cobra "bébé" au début (coudes semi-fléchis) — augmente l'amplitude progressivement
  • Si douleur lombaire : réduire l'amplitude ou passer au Sphinx (avant-bras)
  • Épaules vers le bas et l'arrière, pas vers les oreilles
décompression Fessiers sur talons, bras allongés devant
Séance B/D Toute la colonne Décompression
Étirements Finaux
5 min · Child's pose + torsions
La phase de récupération active. Décompresse la colonne après l'effort et maintient la mobilité acquise.
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Child's Pose (2 min)
  • 1À genoux, assieds-toi sur les talons, puis penche le buste en avant.
  • 2Bras tendus devant, front au sol ou sur un coussin.
  • 3Respiration profonde, laisse le dos s'étirer à chaque expiration.
Torsion allongée (1 min chaque côté)
  • 1Sur le dos, genou droit ramené sur la poitrine.
  • 2Le genou bascule vers la gauche, bras droit à l'horizontal.
  • 3Le regard vers la droite. Respire et relâche.
Points clés
  • Ne force jamais un étirement — cherche la limite confortable
  • Ces étirements ne sont PAS optionnels — ils ancrent les gains de mobilité